Træningsprogram

Måned 2 – 650 km

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1-1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2 sæt af 10x 30 sekunder fuld gas efterfulgt af 30 sekunders pause/rul. 10 minutters
pause mellem de 2 sæt.

1 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 40 sekunder pause/rul.

1 sæt af 5x 15 sekunder spurt efterfulgt af 45 sekunder pause/rul.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig
god.

TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5-2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2x 10 minutter tempo interval (75-80% ftp watt el. 70-75% max puls) med 10 min pause
imellem.

Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

Måned 3 – 500 km

Start 3. måned med en uges hvileuge, hvor fokus er at køre hvad lysten er til, og holde en pause fra
høj puls og træninger med mange kilometer. Alternativt tag en uge fri fra cyklen.

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1-1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2 sæt af 10x 30 sekunder fuld gas efterfulgt af 30 sekunders pause/rul. 10 minutters
pause mellem de 2 sæt.

1 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 40 sekunder pause/rul.

1 sæt af 5x 15 sekunder spurt efterfulgt af 15 sekunder pause/rul.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.

TRÆNING 2 – TEMPO

Tid: 1,5-2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2x 10 minutter tempo interval (75-80% ftp watt el. 70-75% max puls) med 10 min pause
imellem.

Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 3 – BASE TRÆNING

Tid: 3 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart

Måned 4 – 650 km

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1-1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 3 sæt af 4 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul.

2 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 1:00 min pause/rul.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig
god.

TRÆNING 2 – TEMPO

Tid: 1,5-2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2x 20 minutter tempo interval (80-85% ftp watt el. 75-80% max puls) med 10 min pause
imellem.

Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 3 – BASE TRÆNING

Tid: 3 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

Måned 5 – 1.100 km

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 3 sæt af 4 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul. (110-115% ftp watt, 95-
100% max puls).

2 sæt af 10x(30/30) med 10 minut pause mellem sæt. 30 sekunder all-out, 15 sekunder pause.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.

TRÆNING 2 – BASE TRÆNING

Tid: 2,5 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

TRÆNING 3 – TEMPO

Tid: 2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 20 minutter tempo interval (80-85% ftp watt el. 75-80% max puls) med 10 min pause
imellem.

3 sæt af 8 minutter 90% af hvad du kan (95-99% ftp watt eller 90-95% max puls). 7 min pause mellem
sæt.

Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 4 – BASE TRÆNING

Tid: 3,5 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart

Måned 6 – 950 km

Start 6. måned med en uges hvileuge, hvor fokus er at køre hvad lysten er til, og holde en pause fra
høj puls og træninger med mange kilometer. Alternativt tag en uge fri fra cyklen.

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 4 sæt af 5 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul. (110-115% ftp watt, 95-
100% max puls).

2 sæt af 11x(30/15) med 10 minut pause mellem sæt. 30 sekunder all-out, 15 sekunder pause.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.

TRÆNING 2 – BASE TRÆNING

Tid: 3 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

TRÆNING 3 – TEMPO

Tid: 2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 20 minutter tempo interval (80-85% ftp watt el. 75-80% max puls) med 10 min pause
imellem.

4 sæt af 7 minutter 90% af hvad du kan (95-99% ftp watt eller 90-95% max puls). 7 min pause mellem
sæt.

Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 4 – BASE TRÆNING

Tid: 4 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

Måned 7 – 1.600 km

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 1 sæt af 10x(30/30). 30 sekunder all-out, 30 sekunder pause.

3 sæt af 8x(40/20) med 10 minut pause mellem sæt. 40 sekunder all-out, 20 sekunder pause.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.

TRÆNING 2 – TEMPO + VO2 MAX

Tid: 1,5 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 20 minutter tempo interval (80-85% ftp watt el. 75-80% max puls) med 10 min pause
imellem.

1 sæt af 3×2 minutter all-out. 2 minutter pause.

1 sæt af 2×1 minut all-out. 1 minut pause.

Fokus: rundt og stabilt tråd i tempo interval. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.Vo2 max/all-out intervaller køres med målet om mælkesyre op over begge øre.

TRÆNING 3 – BASE TRÆNING

Tid: 3 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

TRÆNING 4 OG 5 – BASE TRÆNING

Tid: 2 timer z1 lørdag

5 timer z2 søndag

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart

Måned 8 – 950 km

TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)

Tid: 1,5 time z1-z2 med intervaller

Intervaller: 1 sæt af 5x(30/30). 30 sekunder all-out, 30 sekunder pause.

2 sæt af 10x(40/20) med 10 minut pause mellem sæt. 40 sekunder all-out, 20 sekunder pause.

2 sæt af 2x(60/30) med 5 minutters pause mellem sæt. 60 sekunder all-out, 30 sekunder pause.

Fokus: at holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.

TRÆNING 2 – BASE TRÆNING

Tid: 3 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.

TRÆNING 3 – TEMPO + SPURTER

Tid: 1,5-2 timer z1-z2 med intervaller

Intervaller: 2 sæt af 15 minutter tempo interval (80-85% ftp watt el. 75-80% max puls) med 10 min
pause imellem.

2 sæt af 5×20 sekunder spurter. 2 minutter pause mellem spurter. 10 minutter pause mellem sæt
.
Fokus: rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode
ben.

TRÆNING 4 – BASE TRÆNING

Tid: 4,5-5 timer z2

Fokus: udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart