Træningsprogram
Til vores Road Challenges tilbyder vi et struktureret træningsprogram, der hjælper deltagerne med at forberede sig bedst muligt til udfordringen. Programmet kan følges slavisk eller bruges som inspiration til den individuelle træning frem mod start.
Træningsprogrammet er udviklet i samarbejde med NoBadDays – Training & Performance og bygger samtidig på de erfaringer, vi gennem årene har opbygget hos Vélo Challenge gennem planlægning og gennemførelse af vores Challenges. Målet er at give deltagerne de bedste forudsætninger for at få en god oplevelse og stå stærkt på startstregen.
Programmets kilometerfordeling
- Måned nr. 1
- Måned nr. 2
- Måned nr. 3
- Måned nr. 4
- Måned nr. 5
- Måned nr. 6
- Måned nr. 7
- Måned nr. 8
Træningsanbefaling på månedsbasis
Måned 1 – 600 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1–1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2 sæt af 10x 30 sekunder fuld gas efterfulgt af 30 sekunders pause/rul. 10 minutters pause mellem de 2 sæt.
1 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 40 sekunder pause/rul.
1 sæt af 5x 10 sekunder spurt efterfulgt af 50 sekunder pause/rul.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2 sæt af 8 minutter tempo interval (75–80% FTP watt el. 70–75% max puls). 10 minutters pause mellem de to sæt.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 2,5 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 2 – 650 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1–1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2 sæt af 10x 30 sekunder fuld gas efterfulgt af 30 sekunders pause/rul. 10 minutters pause mellem de 2 sæt.
1 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 40 sekunder pause/rul.
1 sæt af 5x 15 sekunder spurt efterfulgt af 45 sekunder pause/rul.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2x 10 minutter tempo interval (75–80% FTP watt el. 70–75% max puls). 10 minutters pause mellem de 2 sæt.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 3 – 500 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
Start 3. måned med en uges hvileuge, hvor fokus er at køre hvad lysten er til, og holde en pause fra høj puls og træninger med mange kilometer. Alternativt tag en uge fri fra cyklen.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1–1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2 sæt af 10x 30 sekunder fuld gas efterfulgt af 30 sekunders pause/rul. 10 minutters pause mellem de 2 sæt.
1 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 40 sekunder pause/rul.
1 sæt af 5x 15 sekunder spurt efterfulgt af 15 sekunder pause/rul.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2x 10 minutter tempo interval (75–80% FTP watt el. 70–75% max puls). 10 minutters pause mellem de 2 sæt.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 4 – 650 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1–1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
3 sæt af 4 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul.
2 sæt af 5x 20 sekunder spurt. 1 minuts pause/rul mellem spurterne.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller: 2x 20 minutter tempo interval (80–85% FTP watt el. 75–80% max puls). 10 minutters pause mellem de to sæt.
Fokus: Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 5 – 1.100 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1–1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
3 sæt af 4 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul.
2 sæt af 5x 20 sekunder spurt efterfulgt af 1 minuts pause/rul mellem spurterne.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Det er pauserne som gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2x 20 minutter tempo interval (80–85% FTP watt el. 75–80% max puls). 10 minutters pause mellem intervallerne.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 6 – 950 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
Start 6. måned med en uges hvileuge, hvor fokus er at køre hvad lysten er til, og holde en pause fra høj puls og træninger med mange kilometer. Alternativt tag en uge fri fra cyklen.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
4 sæt af 5 minutter fuld gas efterfulgt af 4 minutters pause/rul (110–115% FTP watt, 95–100% max puls).
2 sæt af 11x(30/15) 30 sekunder all-out, 15 sekunder pause. 10 minutters pause mellem de to sæt.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.
TRÆNING 2 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
TRÆNING 3 – TEMPO
Tid: 2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
20 minutter tempo interval (80–85% FTP watt el. 75–80% max puls).
4 sæt af 7 minutter 90% af hvad du kan (95–99% FTP watt eller 90–95% max puls). 7 minutters pause mellem sæt.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 4 – BASE TRÆNING
Tid: 4 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 7 – 1.600 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
1 sæt af 10x(30/30). 30 sekunder all-out, 30 sekunder pause.
3 sæt af 8x(40/20) med 10 minut pause mellem sæt. 40 sekunder all-out, 20 sekunder pause.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.
TRÆNING 2 – TEMPO + VO2 MAX
Tid: 1,5 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
20 minutter tempo interval (80–85% FTP watt el. 75–80% max puls).
1 sæt af 3×2 minutter all-out. 2 minutters pause/rul.
1 sæt af 2×1 minut all-out. 1 minut pause/rul.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i tempo interval. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben. VO2 max/all-out intervaller køres med målet om mælkesyre op over begge øre.
TRÆNING 3 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
TRÆNING 4 OG 5 – BASE TRÆNING
Tid: 2 timer z1 lørdag
Tid: 5 timer z2 søndag
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
Måned 8 – 950 km
De angivne træningspas nedenfor er planlagt som ugentlige træninger. Kilometeranbefalingen er derimod opgjort på månedsbasis og angiver den samlede mængde træning, der anbefales i løbet af den pågældende måned.
TRÆNING 1 – HIIT (HØJ INTENSITETS INTERVAL TRÆNING)
Tid: 1,5 time z1–z2 med intervaller
Intervaller:
1 sæt af 5x(30/30). 30 sekunder all-out, 30 sekunder pause.
2 sæt af 10x(40/20) med 10 minutters pause mellem sæt. 40 sekunder all-out, 20 sekunder pause.
2 sæt af 2x(60/30) med 5 minutters pause mellem sæt. 60 sekunder all-out, 30 sekunder pause.
Fokus:
At holde pauserne rolige, og få pulsen så langt ned som muligt. Pauserne gør dig god.
TRÆNING 2 – BASE TRÆNING
Tid: 3 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.
TRÆNING 3 – TEMPO + SPURTER
Tid: 1,5–2 timer z1–z2 med intervaller
Intervaller:
2 sæt af 15 minutter tempo interval (80–85% FTP watt el. 75–80% max puls) med 10 min pause imellem.
2 sæt af 5×20 sekunder spurter. 2 minutter pause mellem spurter. 10 minutter pause mellem sæt.
Fokus:
Rundt og stabilt tråd i intervallerne. Hold intensiteten, og bliv ikke fristet af følelsen af gode ben.
TRÆNING 4 – BASE TRÆNING
Tid: 4,5–5 timer z2
Fokus:
Udholdenhedstræning. Det behøver ikke gå stærkt, og der skal ikke jagtes gennemsnitsfart.