skip to Main Content
Deltagerne I Ride Across Europe Skal Bruge Store Mængder Energi, Når De Til August Skal Køre 2.300 Km På 12 Etaper.

Deltagerne i Ride Across Europe skal bruge store mængder energi, når de til august skal køre 2.300 km på 12 etaper.

Vi har spurgt Mads fra Frank Institute of Sports, hvordan rytterne sørger for at indtage den rette energimængde?

Energimængde er en rigtig svær størrelse. Forsimplet kan man snakke om kalorier. I så fald er regnestykket:

antal kalorier indtaget VS antal kalorier forbrændt

Går disse to lige op, vil vægten være stabil og energi-niveauet tilstrækkeligt. Det forsimplede ved dette er, at langt de færreste kender til deres hvilestofskifte, for slet ikke at tale om det energiforbrug rytterne vil opleve under Ride Across Europe. Temperatur og hastighed er blandt de faktorer, som yderligere påvirker energiforbruget under Ride Across Europe, og vanskeliggør regnestykket. Begynder man først at bringe makrotal (fordelingen imellem kulhydrat, protein og fedt) ind over, er forvirringen komplet. Og hvad med vitaminer, mineraler og elektrolytter?

Af ovenstående grunde er denne blog blot en inspiration. Skal du bruge egentlige anbefalinger, foreslår jeg, at du tager fat i kompetente folk og får lavet en decideret ernæringsstrategi til træning og løb.

Som udgangspunkt er jeg fortaler for, at rytteren uanset niveau lever af reelle, sunde måltider lavet af nærende og friske råvarer frem for hurtige forarbejdede produkter som kosttilskud, færdigretter, shakes m.m. Din ernæringsstrategi i forberedelserne til Ride Across Europe er dybt afhængig af dit udgangspunkt. Skal du balancere et mindre eller større vægttab, imens formen forbedres, eller skal der måske fokuseres på at opbygge en større muskelmasse frem mod turen? Det individuelle fokus, jeg altid arbejder ud fra, skal særligt ved planlægning af kost være i centrum.

Under Ride Across Europe:
Strategien under selve turen er grundlæggende ens for alle. Rytterne ønsker at bevare den størst mulige muskelmasse, fremme restitution og mindske inflammation igennem sund og varieret kost imellem etaperne samt sikre nødvendige vitaminer og mineraler til normale kropsfunktioner samt det forøgede muskulære arbejde.

Kalorieforbruget for den enkelte deltager i Ride Across Eruope afhænger som nævnt af mange ting. En af de vigtigste variabler er kropsvægt. For den gennemsnitlige motionist vil det være muligt at forbrænde 450-750 kilokalorier pr. time. Et estimat af Miguel Indurains energiforbrug under sin timerekord fra 1994 giver et energiforbrug på ca. 1700 kilokalorier. Altså afhænger kalorieforbruget af vægt og i særlig grad den intensitet, der arbejdes med.

Et tænkt eksempel vil altså estimere et dagligt energiforbrug til ca. 2700-6000 kilokalorier for en rytter i Ride Across Europe. Hertil lægges hvilestofskiftet og efterforbrændingen. En gennemsnitlig mand ligger på 1600-2000 kilokalorier i hvilestofskifte, hvorfor et gennemsnitligt energiforbrug på 4570-8600 kilokalorier ikke er urealistisk hver eneste dag i Ride Across Europe. Sagt med andre ord skal der virkelig fyldes på, hvis man som rytter vil sikre sig at holde energiniveauet og kræfterne hele vejen til Nice.

Proteiner er kroppens byggesten. Uden disse begynder en destruktiv nedbrydning af kroppen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mængden af protein udgør 10-20% af det daglige energiindtag svarende til ca. 0,8-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det gennemsnitlige indtag for danskere ligger på 16% af det samlede energiindtag. Behovet for protein, som byggesten i kroppen, stiger ved fysisk aktivitet, og det er derfor afgørende at få fyldt ordentligt på med proteiner, da aktivitetsniveauet, med 6-8 timer i sadlen om dagen under Ride Across Europe, vil stille store krav til kroppens restitutionsevne.

Indtaget af protein bør være jævnt fordelt over hele dagen for optimal optagelse. Her vil udfordringen være at optage protein, imens man som rytter er på cyklen, da kroppen her primært skal bruge energi på arbejdende muskler og i mindre grad optagelse af aminosyre fra protein. Et større indtag af protein imellem etaperne kan blive en nødvendig konsekvens af dette. Mandler, tun, bønner og magert kød er blandt de bedste kilder til protein.

Kulhydrater er en langt mere effektiv energikilde end fedt og protein og gør, at du som rytter kan præstere på højere niveau på cyklen. Derfor er det afgørende at blive ved med at fylde kulhydrater på depoterne, imens rytterne er på cyklen. Imellem etaperne kan der med fordel bruges langsomt optagelige kulhydrater som gryn, rugbrød, kartofler og lignende. Muskler og lever kan opbevare omkring 500 gram kulhydrat (glykogen). Det er disse depoter vi ønsker at fylde op imellem etaperne. Under etaperne bliver man som rytter nødt til at blive ved med at fylde på i form af hurtigt optagelige kulhydrater som eksempelvis bananer, energibarer, geler, energidrik m.m. (vær her opmærksom på indholdet af tilsætningsstoffer, fibre og typen af kulhydrater).

Fedt er afgørende også under turen! Rigtig mange, som træner seriøst, glemmer nødvendigheden af fedt. Fedt bidrager bl.a. til normal cellefunktion, optagelse af fedtopløselige vitaminer samt normal hormonfunktion. Forholdet imellem mættet og umættet fedt har ligeledes en afgørende betydning. Jeg vil ikke gå yderligere i dybden med dette her, men kontakt mig gerne, hvis du ønsker mere viden på området. Dog er det relevant at overveje forholdet imellem omega-3 og omega-6, hvor litteraturen anbefaler et forhold på maksimum 1:4, så man højst spiser 4 gange så meget omega-6 som omega-3. Væsentlige kilder til omega-3 er bl.a. nødder, frø, kærner og fed fisk. For lavt indtag af essentielle omega-3 fedtsyrer kan føre til lave hormonniveauer og heraf afledt forringet præstationsevne. Under Ride Across Europe er det væsentligt at indtage den nødvendige type og mængde fedt for at opretholde ovennævnte funktioner. Da fedtet ikke ønskes anvendt som direkte energikilde, kan hovedmængden af dette indtag placeres imellem etaperne.

Væske er afgørende for vores optimale præstationsevne og restitution under en udfordring som Ride Across Europe. Jeg vil komme nærmere ind på væske og behovet for dette i en kommende blog om restitution. Indtil da god træning!

Kort om Mads Frank
  • Ultrarytter med podiepladser i World Cups.
  • Tidl. rytter på EuropeTour-hold i bl.a. Belgien og Schweiz.
  • Konkurrencer på internationalt plan i ultraløb på over 1000 km non-stop.
  • Ejer af Frank Institute of Sports med speciale i bikefit, coaching og testning af cykelryttere ( www.frankinstituteofsports.com/da )
  • Idrætsuddannet ved Syddansk Universitet samt erfaring fra manuel sportsterapi.
Back To Top
X