Deltagerne I Ride Across Europe Skal Bestige Hele 30.000 Højdemeter Fordelt På 12 Etaper.

Deltagerne i Ride Across Europe skal bestige hele 30.000 højdemeter fordelt på 12 etaper.

Vi har spurgt Mads fra Frank Institute of Sports, hvordan deltagerne kan forberede sig på at køre de mange højdemeter?

Med min erfaring fra Ultra Cycling World Cups har jeg på egen krop testet, hvad det vil sige at køre mange højdemeter. I 2016 kørte jeg en World Cup med 16.000 højdemeter over 620 km på knap 32 timer non-stop. Mine forberedelser til dette var foruden en højdetræningslejr, som ikke alle har mulighed for, kendetegnet af et nøje planlagt træningsforløb og et stort fokus på stabilitetstræning og kropskomposition. Herunder vil jeg komme med fifs og tricks for at klare højdemeterne bedst muligt.

Den fysiske forberedelse:

Det klart vigtigste, for at kunne holde til at køre så mange dage i streg, er, at man i sine forberedelser arbejder kontinuerligt og har tilvænnet kroppen at skulle ”køre hårdt på” dag efter dag. Dette kan gøres ved at tilføje blokke med stor mængde til sit træningsprogram. Blokke med flere på hinanden følgende hårde og lange dage vil trætte kroppen og forberede dig til ikke blot den fysiske men ligeledes psykisk udfordring, i at vide at der venter endnu en hård dag i morgen. Disse blokke skal placeres hensigtsmæssigt i forhold til både de høj-intensive træningspas og restitutionsperioder. Kan disse ”crash weeks” med lange dage køres i sammenligneligt terræn (i dette tilfælde bakker og bjerge), vil det være en fordel, da eksempelvis nedkørselsteknik også kan øves.

Den mentale udfordring:

Ligesom kilometerne er opdelt i mindre etaper i Ride Across Europe, er det vigtigt at opdele højdemeterne i små bidder. Det lyder simpelt, men ofte fylder rytterens ”frygt” for den samlede udfordring for meget. Hold fokus på den enkelte etape og opdel også denne i mindre sektioner. ”Jeg skal bare op til toppen af denne stigning” eller ”jeg skal bare op til næste sving” er rigtig gode eksempler på positiv indre dialog. Redskaber som disse kan gøre den enkelte etape mentalt lettere, når det bliver fysisk hårdt.

Den glemte faktor:

Ovennævnte udfordringer har langt de fleste styr på, når de tager afsted til en udfordring som Ride Across Europe. Hvad mange glemmer, er hvilken belastning de mange højdemeter er for kropsstammen. Core-træning, stabilitetstræning, mave-ryg-hold. Kært barn har mange navne. Det væsentlige er, at man får det gjort og får lavet de øvelser, som hjælper på netop ens svagheder. Langt størstedelen af træningskilometerne vil for den gennemsnitlige deltager i Ride Across Europe foregå på danske vindblæste landeveje. Kravene, som stilles til overkropsmuskulaturen, er af en helt anden karakter end under kørsel i bjerge, hvor langt flere kilometer eksempelvis vil foregå stående op i pedalerne. Hos Frank Institute of Sports arbejder vi gerne med frivægte og egen kropsvægt samt så dynamiske helkropsøvelser som muligt.

Udstyr:

Hvad angår udstyr, er der et utal af steder man kan optimere. Det vigtigste (foruden hensigtsmæssigt bevægelsesmønster) er gear og bremser. Skal du ned og køre i bjerge, (uanset om det er i Ride Across Europe, træningslejr eller noget helt tredje) bør du sikre dig, at bremser og gear fungerer optimalt. Dette betyder at bremseklodser, skiver (skivebremser), fælge, kabler og udluftning (skivebremser) skal være i orden. Dine bremser er din sikkerhed!

Desuden skal du nøje overveje, hvilken gearing du har behov for. Skal du kører med triple kranksæt (50-39-30), kompakt (52/36 eller 50/34) eller standard (54/42 eller 53/39) og hvilken kassette (11-23, 11-25, 11-28 eller 11-32)? Hvis du er i tvivl, hjælper vi hos Frank Institute of Sports gerne med en forklaring og vejledning i gearvalg. Vigtigst er dog, at du sikrer dig lave nok gear til at kunne køre stigningerne i kontrol og med din foretrukne kadence. Dette kan med fordel testes og trænes under en træningslejr inden Ride Across Europe. Langt de fleste vil være dækket ind med kompakt kranksæt (50/34) og (11-32) kassette. Jeg kører selv med kompakt (52/36) og (11-28) på min bjergcykel til ultraløb.

Kropskomposition:

Ja, vi kommer desværre ikke uden om det. Du kan træne så meget du vil og forberede alt til perfektion, men har du 10 eller 20 kg for meget at slæbe på, vil det mærkes på stigningerne. Jeg ynder altid at kalde det kropskomposition frem for vægttab, slankekur eller andet. Netop at fjerne fokus fra ord som kur, vægttab og hvad vægten siger, er pointen her. Jeg ser hellere, at du som rytter har fokus, på det der gavner dig. Sund og varieret kost med plads til is og søde sager, men også en forståelse for hvad betydning det har for din præstationsevne. Netop at det ikke skal blive en besættelse, synes jeg, Bradley Wiggins beskrev under et interview efter sin Tour de France-sejr frem mod sit timerekordforsøg, hvor han prøvede at tage muskelmasse på. En journalist spørger, om ikke Bradley Wiggins ikke er blevet for tyk. Wiggins svarer: ”Så længe jeg kan træde 7 watt mere pr. kg jeg tager på, (ved syregrænsen) går det vist ganske udmærket.” Wiggins viser her stort overskud og indsigt i, at han netop ikke behøver være den letteste. Det handler alt sammen om at optimere på kropssammensætningen, og hvor meget power du får ud af den vægt, du nu engang har.

Rigtig god træning!

Kort om Mads Frank
  • Ultrarytter med podiepladser i World Cups.
  • Tidl. rytter på EuropeTour-hold i bl.a. Belgien og Schweiz.
  • Konkurrencer på internationalt plan i ultraløb på over 1000 km non-stop.
  • Ejer af Frank Institute of Sports med speciale i bikefit, coaching og testning af cykelryttere ( www.frankinstituteofsports.com/da )
  • Idrætsuddannet ved Syddansk Universitet samt erfaring fra manuel sportsterapi.
Back To Top
X